А ведь действительно? Столько разных мнений, примеров и противоречий. Но главное, пожалуй, – как его обеспечить и в какое время. С временем более понятно. Конечно, зависит от человека и его распорядка, но если отталкиваться от общего распорядка и подъема (или начала бурной уже деятельности) – то стандартно – время второго завтрака – 11 часов дня, плюс-минус полчаса.
Таким образом, добавляя к основным приемам пищи промежуточные – мы не только сможем уменьшить нагрузку на организм, но и более рационально распределить поступление в него энергии, за счет равномерного приема небольших количеств пищи на протяжении дня.В утреннее время калории сгорают намного быстрее. Поэтому необходим полноценный завтрак из белков, углеводов, зерновых. Тогда на второй завтрак будет достаточно фруктов, йогурта с зерновыми хлебцами или злакового печенья. Главное помнить, что даже после плотного завтрака, если по каким-то причинам задолго до обеда возникает сильное чувство голода, ни в коем случае не надо терпеть до обеда. А уж тем более забегать в ближайший фаст-фуд для того чтобы быстренько «заморить червячка». Вот тут и возникает понятие «дробного питания» и понимание того, что неравномерное питание с различными интервалами вызывает стресс в организме и приводит к ожирению. Мы эти вопросы рассматривали. Это означает, что даже если вы хорошо позавтракали, но по каким-то причинам испытываете сильное чувство голода, вам не нужно терпеть до обеда!
Идеальный промежуток между приемами пищи должен составлять три-четыре часа. В этом случае не происходит замедления обмена веществ, организм работает намного активнее и сжигает калории, которые в противном случае ушли бы в жировые отложения. Кроме того, неудовлетворенное чувство голода вызывает сложно контролируемое желание съесть больше нормы – дабы почувствовать насыщение. И конечно же, не забывать главное. Воды нужно пить много – минимум два литра в день (8-10 стаканов). В противном случае наступает скрытое обезвоживание провоцирующее чувство голода, даже если вы питаетесь равномерно, нормально и строго по рациону и калориям. Вода наполняет желудок, уменьшая чувство голода, и способствует выведению шлаков ускоряя обмен веществ.
Как и обычный завтрак, второй завтрак должен быть в «полном составе» и давать необходимую эмоциональную и калорийную подпитку. Правила здесь применяются в целом такие-же, как и для завтрака, про который можно прочитать здесь, пройдя по этой ссылке - http://optihealth.mirtesen.ru. И конечно же, раз мы говорим про правильное питание, то безусловно следует строго соблюдать рациональный расклад продуктов питания на протяжении суток, составить который поможет бесплатный «Перечень продуктов питания». Единственное, на чем бы хотелось акцентировать внимание – при составлении рациона стоит внимательно подходить к включению в него белковых продуктов животного и/или растительного происхождения. Эти продукты нельзя принимать бесконтрольно и в неограниченных количествах (как и исключать из рациона). Тут может помочь скорее не опытный диетолог, а собственный лечащий врач-терапевт, который хорошо знает ваш организм. Иначе сложно избежать вредных последствий на флору кишечника и работу таких органов как почки и печень.
На второй завтрак, опять же, можно следовать рекомендациям обычного завтрака (первого), однако следует исключить из рациона красное мясо. Считается, что имеющиеся в мясе белки не успеют перевариться полностью до сна и начнут работать «во вред». Так же, надо внимательно отнестись к необходимости принимать любые молочные продукты. Хотя в старину и начинали утро с кружки парного молока, считается, что у взрослых принимающих молочные продукты до обеда возникает повышенная нагрузка на почки, что связано с массированным выводом кальция содержащегося в молочных продуктах.
Тем не менее, эти рекомендации не являются ограничениями. Главное – тот распорядок дня и привычки, которые сложились у вас в течении многих лет. Конечно, некоторые из них все равно придется подкорректировать, но не так кардинально, как это рекомендуют стресс-диетологи и добрые подруги. Боле всего, при заготовке продуктов на второй завтрак следует учитывать вашу конечную цель – или вы стремитесь похудеть, или вам необходимо набрать вес. Или просто – ваш организм никак не реагирует на «излишества» и/или «недостачу». Поэтому, учитывая рекомендации наших статей по составлению дневного рациона, базовые продукты для второго завтрака можно определить как:
- Кисломолочные продукты (кефир, сметана, можно ряженку и т.п.)
- творог под чай,
- вареные яйца,
- твердый сыр,
- орехи,
- рыбные продукты (креветки (мясо криля) или кальмаров).
Следует помнить, что если стоит задача похудеть, то орехи и твердый сыр исключаются. Порционность вычисляется с учетом определенного себе рациона, типа питания и конечно цели. Все эти вопросы подробно изложены в нашем платном курсе раздела Путь к оптимальному здоровью» – «4 простых шага к контролю над своим весом». Неплохим решением для второго завтрака являются различные протеиновые коктейли, смеси и батончики. Производство изделий этого типа набирает обороты, и они становятся все более и более доступны, в том числе и по цене. Об этом мы поговорим в наших следующих выпусках отдельно.
Напомним, что желудок требует не маленькой таблеточки или батончика, пусть и супер калорийного. А определенной степени наполнения. Поэтому идеальным решением были бы протеиновые коктейли, густые и плотные. Например, приготовленный в блендере из 0,5-1 стакана молока, 100 грамм нежирного творога и любого фрукта по вкусу. Пожалуй, все-таки не совсем любого. Например, можно использовать банан или клубнику. Они лучше всего смешиваются. В общем – надо подобрать каждому свой фрукт и подходит ли полученный результат. Для густоты можно добавлять немного мороженного. При желании можно добавить ложку меда. Мужчинам, да и все, кому в рацион необходимо добавить белков – можно использовать вареные яйца. Главное не увлекаться сильно. Идеально – одно в день. Лучше всего, по норме – по два яйца каждое воскресенье.
Подытоживая вышесказанное можно резюмировать, что второй завтрак подразумевает под собой пусть и легкий, но полноценный «перекус» с достаточным количеством калорий, соотносящимся с общим дневным рационом. В основном – это углеводный прием пищи, не отвергающий, однако, например при тяжелом физическом труде, и белковые добавки. Основная задача второго завтрака – снять утомление в рабочее или учебное время и поддержать организм в повышенном тонусе до основного приема пищи в обед. Для второго завтрака лучше всего подходят фрукты и нежирные кисломолочные продукты.
Центр Оптимального Здоровья СЕЗАМ - www.sezam.kiev.ua
Архив выпусков - здесь
Если Вы еще не получили своего подарка – получите бесплатно «Перечень продуктов питания» просто кликнув по ссылке.
Более подробную информацию по работе с Перечнем и в целом по контролю за своим весом можно подчерпнуть из платного курса. Узнать подробности можно просто перейдя по ссылке.