И вот наступил вечер, а вместе с ним и извечная дилемма – «есть или не есть, вот в чем вопрос…». И можно бы посоветовать отнестись к нему философски, да где уж там. Советов и так столько, что не знаешь чему верить. И не ешь того, и не пей этого … А уж особенно после шести (!) – это уже вообще – правило номер один вбиваемое чуть ли не с первой мыслью о лишних миллиграммах.
И это не смотря на то, что диетологами давным-давно откорректирован этот стереотип, его незыблемость на бытовом уровне еще крепка. С другой стороны, в человеке на генетическом уровне заложена в 3 раза большая потребность в пище в вечернее время, чем в утреннее. Давайте разберемся …
Вечернее меню – сильно зависит от места и страны проживания. Так называемой «национальной кухни», обычаев и социальных взглядов. И если с «кухней» разобраться проще, хоть некоторые из них – настоящий кошмар для диетологов и желающих похудеть, то вот вопрос «есть или не есть» - так и не решен единодушно. Приведем это на примере укоренившегося у нас понятия – «не есть после шести»… Хорошо, если вы жаворонок … в шесть поели, в девять легли, раненько с утра встали – и день впереди. И рекомендации диетологов выдержали, и нужные три часа до сна … А что же делать совам? Истерические голодные позывы желудка, после десяти часов вечера не лучшее, что способствует здоровому и нормальному сну и засыпанию. Не говоря уже просто о психологических терзаниях последних часов и минут перед сном в метаниях между зеркалом и холодильником. Так что, к любому рецепту и диете, надо подходить разумно и взвешенно.
Для того, что бы превратить ужин из инквизитора в друга, каждому надо пройти и подобрать свой путь. Общих рецептов нет. Хотя… Хотя некоторые положения все-таки можно выработать. Попробуйте:
- поддерживать промежуток между завтраком и ужином около 14 часов, потому что при больших перерывах в еде велика вероятность откладывания лишней жировой прослойки – на бедрах, талии и области пресса (живота).
- заканчивать ужин не позднее 3-4 часов до сна,
- рассчитать свое меню так, что бы на ужин приходилось не более 20% суточного потребления калорий
- избегать жирного и сладкого, животных белков, не употреблять кофе, осторожничать с семечками (для любителей «пощелкать» их у телевизора), предпочтение отдавать растительным белкам и углеводам с низким гипогликемическим индексом
Однако, для ужина не позднее 18-ти часов, завтракать надо в 8 утра. Вот здесь и пригодятся наши последующие советы о 4-х – 6-ти разовом питании, которое, по мнению большинства диетологов, является самым рациональным распорядком для современного ритма жизни. Кроме того, это позволит не загонять себя в жесткие рамки диеты. Установка любых рамок, неизбежно приводит к срыву и серьезным «обратным откатам». В нашем случае, вы научитесь правильно и с аппетитом завтракать, а вечерний ужин превратите из врага в друга. Устранится главная причина привычки покушать перед сном – недоедание и вы поймете, что распространенное мнение, что еда восприниматься организмом как антидепрессант всего лишь фикция, основанная на удовлетворении «зверского» чувства голода.
Теперь перейдем к самому ужину как таковому. Начнем с того, что кроме калорий, меню и прочих диетических предпочтений, немалую роль играет и психологический фактор. Например, отказ от глубоких тарелок и использование небольших тарелок и вилок побудит к уменьшению порций и более тщательному пережевыванию. А это – один из факторов здорового ужина. И уже только потом переходить непосредственно к отбору продуктов. Подобрать необходимый рацион вам поможет наш бесплатный «Перечень продуктов питания», получить который можно просто кликнув по ссылке.
Вкратце, перечень приоритетов мог бы выглядеть так:
- - хорошо усваиваются молочнокислые продукты: творог, йогурт, кефир и т.п.,
- - за ними - диетическое мясо, рыба нежирных сортов, омлет,
- - овощи любые, без заправок майонезом и иже подобным,
- - фрукты – после ужина груши или яблоки до ужина.
Количество овощей должно быть больше, чем остальных продуктов. Если гарнир не предусмотрен, то его отсутствие просто компенсируется дополнительным количеством овощей. Составить вечерний рацион просто, например: треска на пару с гарниром из овощных смесей, отварной рис с креветками и овощами, стандартный омлет – молоко, яйца, свежие помидоры, филе из курицы (лучше всего – грудинка) с овощным салатом, запеченное мясо кролика с салатом из помидор и т.д. и т.п..
Для тех, кто страдает бессонницей или плохо спит – можно посоветовать кардинально сменить рацион и разгрузить желудок от «тяжелых» продуктов. Засыпанию способствуют продукты, содержащие кальций, необходимый для работы головного мозга, и магний, помогающий мышцам расслабиться. Для начала, вполне стоит принимать отдельно препараты, содержащие кальций-магний. Специальные витамины, желательно природные. Потом уже – можно перейти полностью на поддержание баланса этих элементов за счет рациона питания – злаковые, запечённая рыба, все виды капусты, зелёный горошек, зелень. За 1,5-2 часа до сна можно употреблять бананы, тунец, индейку, инжир, финики. К «нужному моменту» они уже отработают свою регуляторную роль.
Ну и закончить ужин, как и вечер в целом не помешает легкой физической активностью. Прогуляться перед сном по свежему воздуху, выгулять собаку, можно и кота. Или уж на крайний случай, как минимум, просто вымыть посуду и привести в порядок кухню после ужина. В одном из следующих выпусков мы рассмотрим отдельные комплексы, даже не упражнений, не пугайтесь, просто движений направленных на расслабление, дыхательные упражнения, упражнения на самомассаж и самоочищение организма.
И в довершение, рассмотрим несколько заблуждений из категории «что надо есть, что бы не поправляться» …
- «Употреблять следует только низкокалорийные и обезжиренные продукты». А где критерии «обезжиренности»? А понижение калорий за счет убирания жиров и преобладания, например, тех же углеводов, тоже не всегда приводит к нужным результатам, лишая организм необходимых жизненно важных элементов, это детально показано в платном курсе – Путь к оптимальному здоровью» – «4 простых шага к контролю над своим весом»
- «Потребление макарон, особенно с хлебом – однозначно приводит к ожирению». Может быть, если обильно полить макароны майонезом или другой высококалорийной (достаточно даже просто мясной) приправой. А уж есть хлеб с хлебом… Конечно, стоит обратить внимание и на то, что дешевые макароны- вовсе не макароны или макаронные изделия. И толстеть будем не от них, а от тех якобы продуктов, которые в них заложены. Импортные макароны, сделанные из настоящих твердых сортов пшеницы (а не подогнанных под наши – кормовые) отличаются не только по вкусу и хоть усваиваются раза в два дольше, чем «легкие» продукты, но за трехчасовой период перед сном – вполне идут на пользу.
- «Протеиновые сладкие батончики заменяют сладости и конфеты». Возможно, но стоит помнить, что их предназначение – в малой форме дать много энергии (калорий) – для тех, кто спешит. И свое назначение они выполняют, но никак не в роли ужина.
- «Запретить себе бананы на ужин». Серьезное заблуждение, особенно в отношении их калорийности. Там нет жиров, и мало калорий. Вот только не стоит разбавлять бананы взбитыми сливками, сметаной и т.п. (как, впрочем, и другие фрукты на ужин).
- «Салаты, фрукты с минусовой калорийностью, капуста – точно не поправишься». О, да. Особенно ананасы – сжигатели жиров, вот ешьте одни ананасы, и они разложат все наши жиры. Нет, конечно. Очередное заблуждение. Да, действительно, ананасы и грейпфруты, например, относятся к разряду «сжигателей жиров». Но вопрос – как, когда и с чем их применять. А это – архиважно. Капуста, тушенная на масле с мясом, вряд ли приведет к похудению, а ананасовый салат со взбитыми сливками… очень вкусно… но…
Надо помнить, что как любой прием пищи – ужин тоже должен быть разнообразен и привлекателен. И не состоять только из листочков капусты или долек ананаса (хоть это и вкусно, но ненадолго). И не полезно это – чувства сытости не добьешься, желудок не наполнишь, организм не обманешь. И хотя, безусловно, калорийность ужина находится на одном из первых мест, сочетаемость продуктов в ужине, размер порций и разнообразие – немаловажный фактор. Все это учитывает наш бесплатный «Перечень продуктов питания», получить который можно просто кликнув по ссылке или один из наших платных курсов раздела Путь к оптимальному здоровью» – «4 простых шага к контролю над своим весом»
И помним (!) самый главный, испокон веков известный принцип –
«Есть для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть».
Центр Оптимального Здоровья СЕЗАМ - www.sezam.kiev.ua
Архив выпусков - здесь
Более подробную информацию по работе с Перечнем и в целом по контролю за своим весом можно подчерпнуть из платного курса. Узнать подробности можно просто перейдя по ссылке.