Питьевой режим.
Вода – одна из важнейших составляющих нашей среды обитания и нас самих. Без нее жизнь не возможна. В организме взрослого человека содержится около 65% воды; Чем моложе организм, тем он богаче водой.
Месячный эмбрион состоит на 97% из воды, новорожденный – на 75-80%. В пожилых людях содержание воды - 57 и менее процентов. У взрослого человека массой 70 кг жидкость в среднем составляет 60% массы тела, т.е. около 42 л. В зависимости от возраста, пола и степени ожирения это процентное соотношение может меняться. С возрастом, отчасти из-за того, что процентная доля жировой ткани увеличивается, количество жидкости в организме постепенно снижается.
Поскольку женский организм в норме содержит больше жировой ткани, чем мужской, то общее количество жидкости по отношению к массе тела у женщин меньше, чем у мужчин. Таким образом, средние показатели содержания жидкости в различных средах организма имеют множество вариантов, зависящих от возраста, пола и относительного содержания жировой ткани. Перед смертью содержание воды в организме снижается до 45% от массы тела, что является критической величиной. До такой степени обезвоживания можно довести организм в любом возрасте. А профилактика одна - своевременная компенсация потерь воды.
Теперь в вкратце рассмотрим, что же такое водный баланс нашего организма. Физиологический водный баланс - это уравновешивание поступления и образования воды с ее выделением. Суточная потребность взрослого человека в воде – 30-40 грамм на 1 кг веса тела. Считается, что в среднем человек потребляет суммарно в сутки 2,5 литра воды; столько же выводится из организма. Схематически это можно показать следующим образом:
Безусловно, приведенные выше цифры очень усреднены, не учтена интенсивность работы и физической нагрузки, температура и влажность окружающего воздуха, состояние организма, возраст, пол и т.д. Но как бы там ни было, для поддержания нормального самочувствия и для обеспечения жизнедеятельности организма необходимо поддерживать водный баланс в норме. Ведь человеческий организм очень сильно реагирует на изменения содержания воды в нем и может прожить без воды всего несколько суток.
При потере воды до 2% веса тела (1-1,5 л) появляется жажда, при утрате 6-8% наступает полуобморочное состояние, при нехватке 10% появляются галлюцинации. Потеря свыше 20% воды для организма смертельна. Поэтому важно соблюдать питьевой режим. Когда в организм поступает недостаточное количество воды, - такой баланс называется отрицательным; при этом снижается вес тела, увеличивается вязкость крови, в связи с чем нарушается снабжение тканей кислородом, может повышаться температура тела, учащается пульс и дыхание, возникает жажда, тошнота, снижается работоспособность;
При чрезмерном употреблении жидкости происходит перегрузка сердечно-сосудистой системы (из-за разжижения крови), нарушается пищеварение (из-за разбавления желудочного сока), увеличивается нагрузка на почки (из-за усиления выработка мочи), развивается изнуряющее потоотделение, ослабляется организм. С потом и мочой интенсивно выводятся микроэлементы, что нарушает солевой баланс. Это опасно тем, что даже кратковременная перегрузка организма водой может привести к быстрой утомляемости мышц и к судорогам. Поэтому спортсмены во время соревнований никогда не пьют, а только полощут рот водой.
Исходя из всего выше сказанного, каждый из нас учитывая свои индивидуальные потребности, особенности работы своего организма и характер деятельности должен выработать персональный питьевой режим, позволяющий поддерживать оптимальный уровень воды в нашем организме.
Дать какую-то точную формулу для расчёта и построения оптимального питьевого режима невозможно. Зато перечислить основные правила, следование которым вместе с внимательным отношением к тому, что говорит собственное тело, вполне возможно.
Для начала, посмотрим, сколько приблизительно нужно поглощать жидкости за день.
| Ваш вес,
кг | Суточная потребность в воде, л |
| при низкой физической активности | при средней физической активности | при высокой физической активности |
| 50 | 1,55 | 2,00 | 2,30 |
| 60 | 1,85 | 2,30 | 2,65 |
| 70 | 2,20 | 2,55 | 3,00 |
| 80 | 2,50 | 2,95 | 3,30 |
| 90 | 2,80 | 3,30 | 3,60 |
| 100 | 3,10 | 3,60 | 3,90 |
Повторяем, это очень усредненные цифры. И, собственно, на питьевую воду здесь приходится около половины указанного количества жидкости. Во всяком случае, при низкой физической активности. Ведь все отлично знают, как хочется пить после усиления физической нагрузки, и у всех наверняка возникало желание выпить в таком случае именно воды, а не чего-нибудь другого. Т.е. при высокой физической активности водный баланс будет восполняться именно за счет питьевой воды, так как это самый простой и быстрый для нашего организма способ восполнить потерю влаги, не затрачивая усилий на выделение воды, например, из сока.
Соответственно, доля питьевой воды в общем количестве потребляемой жидкости при повышенных физических нагрузках будет больше 50 %. Почти вся остальная вода попадает в клетки нашего организма благодаря потребляемой пище. Небезынтересно узнать, что в кашах содержится до 80% воды, в хлебе – около 50%, в мясе – 58-67%, в овощах и фруктах – до 90% воды, т.е. “сухая” еда состоит на 50-60% из воды. Наверное, только благодаря этому наш организм и не «засыхает», так как большинство людей не удосуживаются потреблять воду как таковую в необходимом количестве. И напрасно.
Вода – источник нашего здоровья в прямом смысле этого слова. На самом деле правильное поддержание водного баланса организма поможет предупредить или избавиться от таких болезней как: язва желудка, астма, аллергия, артрит, диабет, ожирение, повышенное кровяное давление, повышенное содержание холестерина и так далее. Очень много интересного об этом можно прочитать в книге «Ваше тело просит воды», автором которой является доктор Ф. Батмангхелидж (Иран), скачать которую, в формате офисного документа Word, можно просто кликнув по ссылке (формат doc, размер 1,29 МБ). В своей книге Батмангхелидж приводит очень веские доказательства того, что вода является неотъемлемой частью функционирования организма, что хроническая нехватка воды может привести ко многим расстройствам и заболеваниям.
Из книги следует, что ваш организм нуждается в 6-8 стаканах воды в день. Вероятно, под стаканом нужно иметь в виду 200-250 граммовый граненый стакан. Если умножить, то соответственно выйдет два литра воды в день.
Продолжение статьи, о том как и какую воду стоит потреблять – мы предоставим в следующем выпуске, через несколько дней.
